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到底幾點睡才算熬夜

發稿時間:2021-09-02來源:聚元生物

        凌晨三點十五分,你躺在床上,一邊計算距八點起床還能睡幾個小時,一邊想著再玩一刻鐘手機就睡。睡得這么晚,影響健康嗎?到底幾點睡才算熬夜?熬夜影響健康嗎? 

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   決定你睡眠的主要因素有兩個,晝夜節律和睡眠壓力。

   晝夜節律是一種決定你睡眠與蘇醒周期的生理現象,一般人的晝夜節律大約是24小時。地球上幾乎所有生物都有晝夜節律,它不僅決定你的睡眠,還決定你的飲食習慣、身體溫度、代謝速率、荷爾蒙釋放,甚至還會影響你在奧運會中什么時間段發揮最好。

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   人的晝夜節律可以分成三類,約40%的人習慣早睡早起,是早鳥型;30%的人習慣晚睡晚起,是夜貓子型;剩下的30%,處于兩者之間,但稍微偏向夜貓子型。晝夜節律主要取決于基因。你爸媽是夜貓子,你大概率也是。

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   決定睡眠的第二個因素是,大腦中讓你想睡覺的腺苷等化學物質,會產生“睡眠壓力”。醒著的時間越長,腺苷積累越多,到一定程度,你的眼皮就會打架。剛睡著的時候,你會進入非快速眼動期,它可以分為N1、N2、N3三個階段,然后再進入快速眼動期。至此完成一個周期循環,大約90120分鐘,一晚大概會經歷5個這樣的周期。但每個階段的時間不是固定的。

   睡眠的前半段,大部分時間是非快速眼動期,但進入下半夜后,快速眼動期開始占主導地位,做夢一般就發生在快速眼動期。非快速眼動期主要是讓大腦休養生息,而快速眼動期時大腦變得活躍,有助于提高學習和記憶能力,調解情緒。因為每個人的晝夜節律不一樣,具體幾點睡對身體的影響,并不是那么大。睡眠時間夠不夠,質量達不達標,規律不規律,才是影響健康的關鍵。

   目前主流的建議是,成年人要睡79小時,中小學生是811小時,5歲以前的兒童,則要睡上1017個小時。也有少數人天賦異稟,比如美國前總統川普、搜狐老板張朝陽,充電四小時,續航一整天。但對大部分人來講,睡這么少是在找死,睡眠不足會誘發各種疾?。喊⑵澓DY、中風、癌癥、糖尿病、心臟病……等等等等。此外還可能造成各種意外傷害。如果每天只睡不到4個小時,出車禍的概率是睡7個小時的11.5倍。運動員如果長期只睡6個小時,受傷的機率會超過70%。光時長夠還不行,有時候我們明明睡足了八九個小時,依然萎靡不振,這很可能是因為睡眠質量不達標。

   有學者綜合了將近4000篇論文,總結了睡眠質量的6個指標:入睡時間、>5分鐘的蘇醒次數、入睡后清醒時間、睡眠效率、睡眠結構、小睡次數。對成年人來說,入睡時間不超過30分鐘,蘇醒次數不超過1次,入睡后清醒時間不超過20分鐘,總睡眠時間占總臥床時間超過85%,都是高質量睡眠。

   想要高質量睡眠,保持規律很重要,不能睡得太晚,也不要睡得太早。研究發現,與日常睡覺時間相隔越遠,睡覺時的靜息心率波動越大,而較高的靜息心率可能會增加心血管疾病的風險。

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   如果你習慣晚上十二點睡,那么一點半睡覺就是熬夜。如果你平常就是一點半睡,這就是你的正常睡眠時間,不算熬夜。但不是說你可以無限推遲睡眠時間,有的人總是四五點才睡,這叫“睡眠覺醒時相延遲障礙”。這種睡眠就算時間足夠,質量也不高,因為干擾因素太多,比如光線太強、領導電話催你干活、樓上裝修。

  光線是一種來自外界環境的信號,學術上叫它授時因子,主要功能是讓你的晝夜節律與外部的24小時同步。除了光線,常見的授時因子還有溫度、飲食習慣、社交互動等。睡得太遲,會導致授時因子與晝夜節律錯位。和睡得早的人相比,晚睡的人通常睡的時間比較短,而且更容易飲食不健康。你想想自己是不是經常半夜沖動點外賣。而且,大多數人得按時上班上學,半夜三四點才睡,很難睡足八個小時。歸根到底,好好睡覺,才是真正的續命良藥。

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