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體重輕≠瘦,測測這3項看你是不是「假瘦子」!

發稿時間:2021-09-08來源:聚元生物

   我發現身邊有一些這樣的朋友:他們雖然看著瘦,但身上比較松弛,腹部等地方能捏起厚厚的肥肉褶子……他們平常不運動,靠少吃來維持不胖,缺乏活力,跑兩步就喘……他們雖然體重正常,但體檢卻發現血脂、血壓偏高,可能還有脂肪肝……其實,有這些情況的朋友,有可能是個「假瘦子」——雖然根據BMI和外形來看通常不被算在「胖」行列,但罹患一些慢性病和心血管疾病的風險卻并不低!……

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看起來不胖的人可能是“假瘦子” | Pixabay

用BMI判斷肥胖,方便但有缺陷

   我們平常多是用體重指數(BMI,Body mass index,)來判斷胖不胖的,這是因為它用起來非常方便,很容易測算,所以被全世界衛生機構用于肥胖的篩查。

   然而用BMI界定「肥胖」的缺點也很明顯:

   BMI沒有辦法區分脂肪和非脂肪組織,而對個人來說實際上脂肪的堆積程度才是與一些慢性疾病高發相關的重要因素。

        1、脂率差別大

   有調查發現,BMI正常的人中,實際上體脂含量的差別非常大,男性從5.6%到31.2%,女性從4.6%到51.1%[1]。

   2、運動員不準

   運動員有強健的肌肉組織,僅看BMI,可能被誤以為是肥胖;而體重較輕,但高體脂含量的人,仍然會有正常的 BMI。

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運動員的BMI不能反映他們的真實身體情況 | Pixabay

   3、亞洲人不準

   亞洲人群體質指數(BMI)普遍較其他種族低,但糖尿病發病風險卻很高。

   一些研究人員意識到用BMI篩查肥胖可能有不少「漏網之魚」,于是他們瞄準那些BMI正常,但體脂率偏高的人,這樣一來就在人群中找到了不少......

體重正常的「胖子」

   正經的名稱叫「正常體重肥胖」(normal weight obesity,NWO),指體重正常,但是身體成分里面脂肪占比過高的情況。這種情況可能在我們身邊可能并不少,而且尤其「偏愛」亞洲人。研究發現以高加索人群為對象篩查出的NWO人群占比總體上來說比亞洲低,而在對中日韓三國的BMI正常的青年人大量數據調查發現,NWO比例大概在17%-30%之間[1-4]。

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“正常體重肥胖”指體重正常,但是身體成分里面脂肪占比過高的情況 | Pixabay

以為自己「瘦」,其實健康狀態并不理想

   研究發現,NWO人群基礎代謝率較低,胰島素敏感性較差,而罹患心血管疾病的風險更高,在老年人中會增加心血管疾病的死亡風險[1,4-5]。 比如對6171名美國20歲以上的男女平均隨訪8.8年發現,NWO人群相比于體重、體脂都正常的「真瘦子」,代謝綜合征患病率高出4倍。

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代謝綜合征指的是中心性肥胖、血壓增高、空腹血糖升高、血脂升高以及高密度脂蛋白降低這5個條件里,滿足3個以上的人群,他們雖然可能還沒患病,但屬于發生心血管病、糖尿病、慢性腎病等的高危人群 | Pixabay

   對3213名35-75歲瑞士女性的調查發現,NWO女性人群血壓平均較高,血脂異常和空腹高血糖的發生率比「真瘦子」女性分別要高1.9倍和1.63倍,與用BMI判斷為「超重」的女性水平相近。

怎么判斷自己是不是個「假瘦子」?

   NWO被初次提出時,判斷標準是BMI<25 kg/m2以及體脂含量(Body fat percentage, BF%)≥ 30%。但研究人員們發現體脂率標準「一刀切」并不符合不同人群的實際,開始研究符合各國的標準。而依照我國人群的真實數據,把這個標準調整為BMI≤24 kg/m2同時男性BF%≥25%、女性BF%≥35%較為貼近實際情況[7]。

判斷自己是不是假瘦子最直觀的當然還是測體脂率。

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體脂率是更直觀的胖瘦指標 | Pixabay

   體脂率

   體脂率的測量方法有很多種,但遺憾的是能獲得較為準確數值的儀器都不是能家用的。比如目前認為測定人體成分最準確的是雙能量X光吸收法(DEXA),這種儀器對人體進行掃描后可以區分出各部位的脂肪、肌肉以及骨礦物質含量,在非常高級的醫院會用這種儀器來測骨密度。而家用的體脂儀采用的一般是BIA生物電阻抗法,根據脂肪組織和肌肉組織導電性的不同來測體脂率,但你喝了多少水、皮膚是否干燥、站姿是否一致等等因素都會影響它測出的數值,所以不能死磕數字,只能觀察趨勢。

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使用家用體脂儀來測量體脂率,不能死磕數字,只能觀察趨勢 | Pixabay

   除此之外以下這幾個指標也能輔助你獲知自己的體脂情況:

   腰圍與腰臀比

   腰圍與腰臀比是反映你是不是中心性肥胖的指標,這兩項數據被發現和多種慢性病發生風險顯著相關。此外研究發現脂肪多堆積在腰腹部的人,要比脂肪多堆積在臀腿部位的人,心臟病的發病風險更高[9、10]。腰圍的測定部位有多種不同的標準,對普通人來說選擇腰部最細處測量即可,而臀圍測量選擇臀部最凸處既可。測量時用沒有彈性的軟尺貼緊皮膚,但不要壓迫到皮膚。腰臀比就是腰圍數值除以臀圍數值。

女性腰圍≤80cm、腰臀比≤0.85比較好;

男性腰圍≤90cm、腰臀比≤0.9比較好。

   頸圍

   頸圍是衡量上半身肥胖的指標,研究發現頸圍與睡眠呼吸暫停綜合癥(OSAHS)、胰島素抵抗、高血壓等顯著相關[8、11]。

   測量方法是軟尺繞喉結下緣一圈看數值。

根據來自我國的臨床大樣本研究:

男性頸圍≤38.5cm,女性頸圍≤34.5cm比較好[8]。

   頸圍每增加1cm,總體人群發生代謝綜合征的風險提高1.237倍[8]。如果你的BMI正常,但是腰圍、腰臀比、頸圍里有超標的項目,你的「瘦」可能是假瘦,你該減減體脂了。

「假瘦子」該怎么調整?

   關于怎么減脂我之前也介紹過不少,簡單來說就是通過飲食調整+堅持運動來實現。首先注意不要通過節食的方式來減肥或維持減肥成果,這種不好的習慣可能就是導致低體重但高體脂的罪魁禍首。一項針對日本大學生的調查發現,NWO人群往往不愛運動,常常通過節食的方式維持體重,而且吃豆類和蔬菜較少。還有研究發現NWO人群日常飲食比較偏愛蛋黃醬這樣的高脂食物[6]。

   飲食

   關鍵是控制總熱量,但也別過度節食、別不吃主食,保證植物性食物為主,適當降低高脂肪食物攝入,增加蛋白質(瘦肉、豆類)、全谷物和蔬菜,戒掉含糖零食。

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管住嘴 | Pixabay

   運動

   先動起來最重要,比如先達到權威機構建議的每周150分鐘中等強度運動。如果想達到減脂的目的,還要再提高一些,建議至少安排每周3到5次有氧或者是抗阻力的肌肉訓練,每次30到60分鐘。跑步、跳繩、籃球、網球這種活動都是可以的。

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邁開腿 | Pixabay

    運動本身消耗的熱量可能并不多,但能夠幫你長肌肉,而有了肌肉你的基礎代謝也會提高,即使不動的時候也能消耗更多熱量,從而把自己從不斷吃的更少才能維持不胖的惡性循環中拯救出來。你身邊有這樣的「假瘦子」嗎?

參考文獻[1]Estefania Oliveros, Virend K. Somers, Ondrej Sochor, Kashish Goel, Francisco Lopez-Jimenez,The Concept of Normal Weight Obesity,Progress in Cardiovascular Diseases,Volume 56, Issue 4,2014,Pages 426-433,ISSN 0033-0620[2]Yoshiyuki Fukuoka, Hatsumi Ueoka, Nahoko Koya, Yoshihiko Fujisawa, Masaru Ishii, "Anthropometric Method for Determining “Masked Obesity” in the Young Japanese Female Population", Journal of Anthropology, vol. 2012, Article ID 595614, 5 pages, 2012. [3]NAKANISHI Y, SAKURAI S, KAWATA Y, et al. Status of Normal Weight Obesity Among Japanese Women Under 40 Years Old[J]. Juntendo Medical Journal, 2020: JMJ19-OA23.[4]Kim MK, Han K, Kwon HS, et al. Normal weight obesity in korean adults.[J]. Clin Endocrinol (Oxf), 2014, 80 (2):214-220. [4]Abel Romero-Corral, Virend K. Somers, Justo Sierra-Johnson, Yoel Korenfeld, Simona Boarin, Josef Korinek, Michael D. Jensen, Gianfranco Parati, Francisco Lopez-Jimenez, Normal weight obesity: a risk factor for cardiometabolic dysregulation and cardiovascular mortality, European Heart Journal, Volume 31, Issue 6, March 2010, Pages 737–746, [5]P. Marques-Vidal, A. Pécoud, D. Hayoz, F. Paccaud, V. Mooser, G. Waeber, P. Vollenweider,Normal weight obesity: Relationship with lipids, glycaemic status, liver enzymes and inflammation,Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases,Volume 20, Issue 9,2010,Pages 669-675,ISSN 0939-4753[6]Tanaka, N., Okuda, T., Shinohara, H., Hirano, N., Higashine, Y., Hamaguchi, I., Kang, J., Asano, Y., Umemoto, M., Sakakihira, M., Nishioka, N., & Komorizono, K. (2020). Prevalence of Masked Obesity Associated with Lifestyle-Related Habits, Dietary Habits, and Energy Metabolism in Japanese Young Women. Jurnal Gizi Dan Pangan, 15(2), 81-90. [7]賈愛華. 正常體重肥胖相關臨床問題研究[D].中國人民解放軍空軍軍醫大學,2018.[8]張麗萍,都健.頸圍與代謝綜合征[J].醫學綜述,2014,20(22):4152-4155.[9] 江崇民. 中國城鎮居民身體脂肪的分布特征及體脂率推算方法的研究[D].北京體育大學,2006.[10] 佟凈,李艷彬.頸圍、臀圍、腰臀比變化與代謝綜合征發生的相關性[J].四川醫學,2017,38(05):561-564.[11] 羅玉琪. 頸圍識別代謝綜合征的意義及中心型肥胖與LDL-C、LCN2、骨鈣素的相關性研究[D].上海交通大學,2016.

本文轉載自公眾號營養師顧中一(ID:yy4gzq1)

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